Aminosyren tryptofan har mange helsefordeler, men effektene på hjernens helse er verdt å merke seg. Den påvirker humøret, kognisjonen og atferden din, samt søvnsyklusene dine.
Det er nødvendig for kroppen å lage proteiner og andre viktige molekyler, inkludert de som er kritiske for optimal søvn og humør.
Spesielt tryptofan kan omdannes til et molekyl kalt 5-HTP (5-hydroksytryptofan), som brukes til å lage serotonin og melatonin (2, 3).
Serotonin påvirker flere organer, inkludert hjernen og tarmene. Spesielt i hjernen påvirker det søvn, kognisjon og humør (4, 5).
Samlet sett er tryptofan og molekylene det produserer essensielle for at kroppen skal fungere optimalt.
Sammendrag Tryptofan er en aminosyre som kan omdannes til flere viktige molekyler, inkludert serotonin og melatonin. Tryptofan og molekylene den produserer påvirker mange kroppsfunksjoner, inkludert søvn, humør og atferd.
Flere studier har vist at personer med depresjon kan ha lavere nivåer av tryptofan enn normalt (7, 8).
Ved å senke tryptofannivåene kan forskere lære om dets funksjon. For å gjøre dette konsumerte studiedeltakerne store mengder aminosyrer med eller uten tryptofan (9).
I én studie ble 15 friske voksne utsatt for et stressende miljø to ganger: én gang da de hadde normale tryptofannivåer i blodet og én gang da de hadde lave tryptofannivåer i blodet (10).
Forskerne fant at når deltakerne hadde lavere nivåer av tryptofan, var angst, nervøsitet og ubehag høyere.
Sammendrag: Forskning viser at lave tryptofannivåer kan bidra til humørforstyrrelser, inkludert depresjon og angst.
En studie fant at når tryptofannivåene ble senket, var langtidshukommelsen dårligere enn ved normale nivåer (14).
I tillegg fant en stor gjennomgang at lavere nivåer av tryptofan påvirker kognisjon og hukommelse negativt (15).
Disse effektene kan være relatert til reduserte tryptofannivåer og redusert serotoninproduksjon (15).
Sammendrag: Tryptofan er viktig for kognitive prosesser på grunn av sin rolle i serotoninproduksjon. Lave nivåer av denne aminosyren kan svekke dine kognitive evner, inkludert hukommelse av hendelser eller opplevelser.
In vivo kan tryptofan omdannes til 5-HTP-molekyler, som deretter danner serotonin (14, 16).
Basert på en rekke eksperimenter er forskere enige om at mange av effektene av høye eller lave tryptofannivåer skyldes effekten på serotonin eller 5-HTP (15).
Serotonin og 5-HTP forstyrrer mange prosesser i hjernen, og å forstyrre deres normale aktiviteter kan forårsake depresjon og angst (5).
Faktisk endrer mange medisiner som brukes til å behandle depresjon hvordan serotonin virker i hjernen, og øker aktiviteten (19).
5-HTP-behandling kan også bidra til å øke serotoninnivåene og forbedre humøret, samt redusere panikkanfall og søvnløshet (5, 21).
Totalt sett er omdannelsen av tryptofan til serotonin ansvarlig for mange av de observerte effektene på humør og kognisjon (15).
Sammendrag: Tryptofans betydning kan skyldes dens rolle i produksjonen av serotonin. Serotonin er viktig for at hjernen skal fungere ordentlig, og lave nivåer av tryptofan kan redusere mengden serotonin i kroppen.
Når serotonin produseres i kroppen fra tryptofan, kan det omdannes til et annet viktig molekyl, melatonin.
Faktisk viser forskning at økte nivåer av tryptofan i blodet direkte øker serotonin- og melatoninnivåene (17).
I tillegg til melatonin, som finnes naturlig i kroppen, er melatonin også et populært tilskudd som finnes i en rekke matvarer, inkludert tomater, jordbær og druer (22).
Melatonin påvirker kroppens søvn-våkensyklus. Denne syklusen påvirker mange andre funksjoner, inkludert næringsstoffskiftet og immunforsvaret (23).
Flere studier har vist at økt inntak av tryptofan i kosten forbedrer søvnen ved å øke melatonininntaket (24, 25).
En studie fant at det å spise tryptofanrik frokostblanding til frokost og middag hjalp voksne med å sovne raskere og sove lenger sammenlignet med å spise vanlig frokostblanding (25).
Symptomer på angst og depresjon har også blitt redusert, og tryptofan øker sannsynligvis serotonin- og melatoninnivåene.
Andre studier har også vist at inntak av melatonin som et supplement forbedrer mengden og kvaliteten på søvn (26, 27).
Sammendrag: Melatonin er viktig for kroppens søvn-våkensyklus. Økt inntak av tryptofan kan øke melatoninnivåene og forbedre mengden og kvaliteten på søvnen.
Enkelte matvarer har spesielt høyt innhold av tryptofan, inkludert fjærkre, reker, egg, elg og krabber (28).
Du kan også tilsette tryptofan eller et av molekylene det lager, som 5-HTP og melatonin.
Sammendrag: Tryptofan finnes i matvarer som inneholder protein eller kosttilskudd. Den nøyaktige mengden protein i kostholdet ditt vil variere avhengig av mengden og typen protein du spiser, men det er anslått at et typisk kosthold gir omtrent 1 gram protein per dag.
Hvis du ønsker å forbedre søvnkvaliteten og helsen din, er tryptofantilskudd verdt å vurdere. Du har imidlertid andre alternativer.
Du kan bestemme deg for å tilsette molekyler utvunnet fra tryptofan. Disse inkluderer 5-HTP og melatonin.
Hvis du tar tryptofan i seg selv, kan det brukes til andre kroppsprosesser i tillegg til serotonin- og melatoninproduksjon, som for eksempel protein- eller niacinproduksjon. Derfor kan tilskudd med 5-HTP eller melatonin være et bedre alternativ for noen (5).
De som ønsker å forbedre humøret eller den kognitive ytelsen kan ta tryptofan eller 5-HTP-tilskudd.
I tillegg har 5-HTP andre effekter, som redusert matinntak og kroppsvekt (30, 31).
For de som er mest interessert i å forbedre søvnen, kan et melatonintilskudd være det beste alternativet (27).
Sammendrag: Tryptofan eller dets produkter (5-HTP og melatonin) kan tas alene som et kosttilskudd. Hvis du velger å ta et av disse tilskuddene, avhenger det beste valget av symptomene du sikter mot.
Fordi tryptofan er en aminosyre som finnes i mange matvarer, anses den som trygg i normale mengder.
Det typiske kostholdet er anslått å inneholde 1 gram per dag, men noen velger å ta kosttilskudd på opptil 5 gram per dag (29).
Mulige bivirkninger har blitt studert i over 50 år, men det finnes få rapporter om det.
Bivirkninger som kvalme og svimmelhet har imidlertid av og til blitt rapportert ved doser større enn 50 mg/kg kroppsvekt eller 3,4 g hos voksne som veier 68 kg (150 pund) (29).
Bivirkninger kan være mer uttalt når man tar tryptofan eller 5-HTP sammen med legemidler som påvirker serotoninnivåene, for eksempel antidepressiva.
Når serotoninaktiviteten øker for mye, kan en tilstand kjent som serotoninsyndrom oppstå (33).
Hvis du tar medisiner som påvirker serotoninnivåene, bør du kontakte legen din før du tar tryptofan- eller 5-HTP-tilskudd.
Sammendrag: Studier av tryptofantilskudd har vist liten effekt. Imidlertid har kvalme og svimmelhet av og til blitt observert ved høyere doser. Bivirkningene kan bli mer alvorlige med medisiner som påvirker serotoninnivåene.
Serotonin påvirker humøret, kognisjonen og atferden din, mens melatonin påvirker søvn-våkensyklusen din.