Aminosyren tryptofan har mange helsemessige fordeler, men dens effekter på hjernens helse er verdt å merke seg. Det påvirker humøret, kognisjonen og oppførselen din, samt søvnsyklusene dine.
Det er nødvendig av kroppen for å lage proteiner og andre viktige molekyler, inkludert de som er kritiske for optimal søvn og humør.
Spesielt kan tryptofan omdannes til et molekyl kalt 5-HTP (5-hydroksytryptofan), som brukes til å lage serotonin og melatonin (2, 3).
Serotonin påvirker flere organer, inkludert hjernen og tarmene. Spesielt i hjernen påvirker det søvn, kognisjon og humør (4, 5).
Til sammen er tryptofan og molekylene det produserer avgjørende for at kroppen skal fungere optimalt.
Sammendrag Tryptofan er en aminosyre som kan omdannes til flere viktige molekyler, inkludert serotonin og melatonin. Tryptofan og molekylene det produserer påvirker mange kroppsfunksjoner, inkludert søvn, humør og atferd.
Flere studier har vist at personer med depresjon kan ha lavere nivåer av tryptofan enn normalt (7, 8).
Ved å senke tryptofannivået kan forskere lære om funksjonen. For å gjøre dette inntok studiedeltakerne store mengder aminosyrer med eller uten tryptofan (9).
I en studie ble 15 friske voksne utsatt for et stressende miljø to ganger: én gang når de hadde normale tryptofannivåer i blodet og én gang når de hadde lave tryptofannivåer i blodet (10).
Forskerne fant at når deltakerne hadde lavere nivåer av tryptofan, var angst, nervøsitet og nervøsitet høyere.
Oppsummering: Forskning viser at lave tryptofannivåer kan bidra til stemningslidelser, inkludert depresjon og angst.
En studie fant at når tryptofannivået ble senket, var langtidshukommelsesytelsen dårligere enn ved normale nivåer (14).
I tillegg fant en stor gjennomgang at lavere nivåer av tryptofan negativt påvirker kognisjon og hukommelse (15).
Disse effektene kan være relatert til reduserte tryptofannivåer og redusert serotoninproduksjon (15).
Sammendrag: Tryptofan er viktig for kognitive prosesser på grunn av sin rolle i serotoninproduksjonen. Lave nivåer av denne aminosyren kan svekke dine kognitive evner, inkludert minne om hendelser eller opplevelser.
In vivo kan tryptofan omdannes til 5-HTP-molekyler, som deretter danner serotonin (14, 16).
Basert på en rekke eksperimenter er forskere enige om at mange av effektene av høye eller lave tryptofannivåer skyldes dets effekt på serotonin eller 5-HTP (15).
Serotonin og 5-HTP forstyrrer mange prosesser i hjernen, og forstyrrelse av deres normale aktiviteter kan forårsake depresjon og angst (5).
Faktisk endrer mange medisiner som brukes til å behandle depresjon hvordan serotonin virker i hjernen, og øker aktiviteten (19).
5-HTP-behandling kan også bidra til å øke serotoninnivået og forbedre humøret, samt redusere panikkanfall og søvnløshet (5, 21).
Samlet sett er omdannelsen av tryptofan til serotonin ansvarlig for mange av de observerte effektene på humør og kognisjon (15).
Sammendrag: Betydningen av tryptofan kan skyldes dets rolle i produksjonen av serotonin. Serotonin er avgjørende for riktig funksjon av hjernen, og lave nivåer av tryptofan kan redusere mengden av serotonin i kroppen.
Når serotonin produseres i kroppen fra tryptofan, kan det omdannes til et annet viktig molekyl, melatonin.
Faktisk viser forskning at økende blodnivåer av tryptofan direkte øker serotonin- og melatoninnivåene (17).
I tillegg til melatonin, som er naturlig tilstede i kroppen, er melatonin også et populært supplement som finnes i en rekke matvarer, inkludert tomater, jordbær og druer (22).
Melatonin påvirker kroppens søvn-våkne syklus. Denne syklusen påvirker mange andre funksjoner, inkludert næringsstoffskiftet og immunsystemet (23).
Flere studier har vist at økt tryptofan i kosten forbedrer søvnen ved å øke melatonin (24, 25).
En studie fant at å spise tryptofanrik frokostblanding til frokost og middag hjalp voksne til å sovne raskere og sove lenger sammenlignet med å spise standard frokostblandinger (25).
Symptomer på angst og depresjon har også blitt redusert, og tryptofan vil sannsynligvis øke serotonin- og melatoninnivået.
Andre studier har også vist at å ta melatonin som et supplement forbedrer mengden og kvaliteten på søvnen (26, 27).
Oppsummering: Melatonin er viktig for kroppens søvn-våkne syklus. Økt tryptofaninntak kan øke melatoninnivået og forbedre mengden og kvaliteten på søvnen.
Noen matvarer er spesielt høye i tryptofan, inkludert fjærfe, reker, egg, elg og krabber (28).
Du kan også legge til tryptofan eller et av molekylene det lager, som 5-HTP og melatonin.
Sammendrag: Tryptofan finnes i matvarer som inneholder protein eller kosttilskudd. Den nøyaktige mengden protein i kostholdet ditt vil variere avhengig av mengden og typen protein du spiser, men det anslås at et typisk kosthold gir omtrent 1 gram protein per dag.
Hvis du ønsker å forbedre søvnkvaliteten og helsen din, er tryptofantilskudd verdt å vurdere. Du har imidlertid andre alternativer.
Du kan bestemme deg for å legge til molekyler avledet fra tryptofan. Disse inkluderer 5-HTP og melatonin.
Hvis du tar tryptofan i seg selv, kan det brukes til andre kroppsprosesser i tillegg til produksjon av serotonin og melatonin, for eksempel protein- eller niacinproduksjon. Dette er grunnen til at tilskudd med 5-HTP eller melatonin kan være et bedre alternativ for noen mennesker (5).
De som ønsker å forbedre humøret eller kognitiv ytelse kan ta tryptofan eller 5-HTP-tilskudd.
I tillegg har 5-HTP andre effekter, som redusert matinntak og kroppsvekt (30, 31).
For de som er mest interessert i å forbedre søvnen, kan et melatonintilskudd være det beste alternativet (27).
Sammendrag: Tryptofan eller dets produkter (5-HTP og melatonin) kan tas alene som kosttilskudd. Hvis du velger å ta et av disse kosttilskuddene, avhenger det beste valget av symptomene du sikter mot.
Fordi tryptofan er en aminosyre som finnes i mange matvarer, anses den som trygg i normale mengder.
Den typiske dietten anslås å inneholde 1 gram per dag, men noen velger å ta tilskudd på opptil 5 gram per dag ( 29).
Dens mulige bivirkninger har blitt studert i over 50 år, men det er få rapporter om det.
Imidlertid har bivirkninger som kvalme og svimmelhet av og til blitt rapportert ved doser høyere enn 50 mg/kg kroppsvekt eller 3,4 g hos voksne som veier 150 pund (68 kg) (29).
Bivirkninger kan være mer uttalt når du tar tryptofan eller 5-HTP med legemidler som påvirker serotoninnivået, for eksempel antidepressiva.
Når serotoninaktiviteten øker for mye, kan en tilstand kjent som serotoninsyndrom oppstå (33).
Hvis du tar noen medisiner som påvirker serotoninnivået, sjekk med legen din før du tar tryptofan eller 5-HTP-tilskudd.
Sammendrag: Studier av tryptofantilskudd har vist liten effekt. Imidlertid har kvalme og svimmelhet av og til blitt observert ved høyere doser. Bivirkninger kan bli mer alvorlige med medisiner som påvirker serotoninnivået.
Serotonin påvirker humøret, kognisjonen og oppførselen din, mens melatonin påvirker søvn-våkne-syklusen.